giảm cân

Ăn Yến Mạch Tăng Cân Hay Giảm Cân : Đúng Hay Không ? Ăn Yến Mạch Tăng Cân Hay Giảm Cân

Nhan nhản các bài viết, website nói về việc ăn Yến mạch có thể giảm được cân. Nhưng liệu ăn Yến mạch có thể giảm được cân nặng như đồn thổi hay không? Bài viết này sẽ phân tích các vấn đề cơ bản từ cơ chế gây tăng cân, lượng calo cần thiết một ngày của một người cho tới cách sử dụng yến mạch tốt nhất. Ai nên đọc bài viết này:

*

TẠI SAO CHÚNG TA TĂNG CÂN?

Việc tăng cân phụ thuộc vào hai yêu tố chính: nguồn năng lượng đưa vào cơ thể và quá trình hấp thụ thức ăn. Quá trình hấp thụ thức ăn của mỗi người là khác nhau và là yếu tố chủ quan phụ thuộc cơ địa, nguồn gen của mỗi người. Cùng ăn chung một loại thức ăn và hoạt động như nhau nhưng có người thì rất béo, có người lại rất gầy, con gái dễ béo hơn con trai, có gia đình cả nhà béo, con béo mẹ béo lại cũng có gia đình cả nhà gầy. Đây là yếu tố chủ quan phụ thuộc vào cơ địa và nguồn gen của mỗi người nên chúng ta hầu như rất khó can thiệp được.

Đang xem: ăn yến mạch tăng cân hay giảm cân

Chúng ta chỉ có thể kiểm soát nguồn năng lượng đưa vào cơ thể. Công thức dễ hiểu nhất là muốn tăng cân thì năng lượng vào > năng lượng ra và ngược lại. Do đó thông qua việc kiểm soát nguồn năng lượng đưa vào cơ thể chúng ta kiểm soát cân nặng.Theo tổ chức y tế thế giời thì năng lượng tối thiểu để duy trì hoạt động trong cơ thể phụ thuộc nhóm tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, cụ thể như sau:

*

Như vậy, muốn tăng hay giảm cân chỉ đơn giản là kiểm soát việc ăn nhiều hay ít năng lượng cần thiết cho cơ thể.

CÁCH TÍNH NĂNG LƯỢNG TRONG THỨC ĂN HÀNG NGÀY

Sau đây là năng lượng có trong một số loại thức ăn thông thường:

*

Tham khảo thêm bảng tính calo có trong một số loại thực ăn tại đây.

TẠI SAO YẾN MẠCH LẠI GIẢM ĐƯỢC CÂN

Đầu tiên chúng ta cần biết thành phần dinh dưỡng có trong 100gram Yến mạch ra sao? Nó cung cấp cho chúng ta bao nhiều năng lượng. Tham khảo bảng sau:

*

*Bạn có thể tự tính năng lượng và thành phẩn dinh dưỡng của khối lượng Yến Mạch bạn ăn tại linksau: https://goo.gl/tYlqDG

Bỏ qua các vitamin và khoáng chất mà Yến mạch cung cấp, như vậy bữa sáng với 100 gram Yến mạch cung cấp 375 calo, xấp xỉ năng lượng của 1 chén cơm trắng. Khá ít phải không?

Tuy nhiên điều quan trọng nhất giúp Yến mạch có tác dụng giảm cân không phải vì hàm lượng calo của nó ít mà bởi vì nó chứa 58 gram Carbs( chất xơ hòa tan). Chất xơ hòa tan tồn tại trong ruột lâu hơn, làm cho chất dinh dưỡng hấp thụ vào máu chậm. Khi lượng đường và dinh dưỡng trong máu ổn định, cơ thể bạn sẽ không phát tín hiệu đói. Điều này làm giảm lượng thức ăn vặt nạp vào cơ thể bạn. Khi đó bắt buộc cơ thể phải sử dụng lượng mỡ thừa. Mỡ thừa bị đốt cháy chuyển hóa thành năng lượng nuôi sống hoạt động cơ thể rồi bị đẩy ra ngoài cơ thể qua tuyến mồ hôi và nước tiểu. Đây là lý do vì sao trong quá trình giảm béo bạn nên kết hợp tập thể dục ít nhất 20-30p giúp cho cơ thể thoát mồ hôi. (Vì nếu không có sự vận động thì cơ thể không cần phải sử dụng đến lượng calo nhiều và lượng mỡ thừa cũng chậm tiêu đi).

MỘT SỐ MÓN ĂN YẾN MẠCH GIẢM CÂN HAY ĐƯỢC DÙNG

1, Cháo Yến Mạch

Nguyên liệu:

+ 100 gram Yến Mạch

+ 400 gram Nước

+ 300 gram rau xanh

+ 1 quả trứng

Cách làm: Cho 100 gram Yến Mạch vào 400ml nước lạnh. Đun từ từ cho tới khi nước sôi. Đun nhỏ lửa và sơ đều tay cho tới khi chào Yến mạch sánh lại thì thôi ( lưu ý không đun to lửa khi nước đã sôi vì sẽ làm mất đi các vitamin và khoáng chất có trong yến mạch). Trứng luộc chín, cắt đôi. Cháo để bớt nóng rồi ăn cùng với rau xanh và trứng.

Tham khảo thêm tại video sau:

Lưu ý:

2, Ăn Yến Mạch với sữa chua, trái cây và các loại hạt.

Nguyên liệu:

+ 100 gram Yến Mạch

+ Các loại trái cây : đủ đủ, xoài, chuối,

+ 1 hũ sữa chua có đường

+ Các loại hạt : đậu phộng, hạt nhân

Cách làm: Cho Yến mạch vô chén nhỏ rùi đổ nước sôi ngập chén. Nếu lá loại nguyên hạt cần cho nhiều nước hơn để tránh bị khô khi ăn. Đơi 5 phút để Yến mạch chín hoàn toàn. Trộn yến mạch với sữa chua không đường rồi ăn cùng với hoa quả và các loại hạt. Bạn sẽ thấy cảm giác ngon miệng không ngờ từ các bữa ăn trên.

Tham khảo thêm một số hình ảnh:

*

* Yến mạch sữa chua táo và đậu phộng

*

* Yến mạch sữa chua và ổi

*

* Yến Mạch sữa chua táo và đậu phộng

*

* Yến mạch sữa chua chuối và xoài

3, Pancake Chuối yến mạch

Nguyên liệu :

+ 140 gram bột Yến mạch

+ 1 quả chuối chín

+ 3 quả trứng

+ ½ Muỗng cà phê Vani

+ 1 muỗng mật ong

+ 2 muỗng sữa tươi

Cách làm: Cho tất cả hỗn hợp vào máy say sinh tố, trộn cho tới khi hỗn hợp nhuyễn mịn. Bắc chảo lên bếp rồi cho mỡ dầu ăn vào. Khi chảo nóng đổ bột vào chảo, rán bánh vàng đều cả hai mặt. Làm như vậy cho tới khi hết bột. Sau đó có thể xếp chồng các miếng bánh lên nhau rồi rưới mật ong lên trên cho đẹp mắt.

*

MỘT SỐ LƯU Ý KHI GIẢM CÂN CÙNG YẾN MẠCH

Không nên cho thêm các gia vị như đường, bột ngọt, bơ vì những chất này có thể biến cháo yến mạch thành cháo ăn dặm cho em bé khiến bạn tăng cân. Người trung niên có thể cho thêm một ít muối để dễ ăn và đảm bảo sức khỏe

Nên kết hợp với việc tập thể dục để đạt hiệu quả tốt nhất. Sau mỗi giờ tập càng nhiều lượng mồ hôi thoát ra thì hiệu quả tập luyện càng cao. Nếu không có điều kiện tập tại phòng gym bạn có thể dành 20 phút để chạy nhẹ ngoài công viên.

Xem thêm: Cỏ Ngọt Có Tác Dụng Gì? Uống Trà Cỏ Ngọt Có Tác Dụng Gì Cây Cỏ Ngọt

Trong điều kiện bình thường mỗi kg cần 40ml nước điều này đồng nghĩa với việc bạn cần trung bình từ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày. Uống nước giúp thanh lọc cơ thể đồng thời cũng tạo điều kiện cho các lipidt béo được đào thải thông qua tuyến mồ hôi và tiểu tiện.

Khi thực hiện giảm cân với Yến mạch bạn nên từ bỏ các đồ ăn vặt. Để tránh trường hợp cơ thể bị mất sức hay đói thì thay vì bánh kẹo hay những đồ ăn vặt có sẵn bạn nên tăng thêm yến mạch trong khẩu phần ăn hoặc các loại trái cây như táo, đu đủ, bưởi. Chuối và nho không phải trái cây phù hợp trong chế độ ăn này.

THỰC ĐƠN GIẢM CÂN NHANH VỚI YẾN MẠCH

Mục tiêu: Đây là thực đơn giảm cân nhanh. Rất nhiều người đã giảm cân thành công với việc sử dụng thực đơn trên.

Ngày 1:

# Bữa sáng: 50 gram yến mạch, 1 hũ sữa chua, đậu phộng và táo

# Bữa phụ: 01 quả táo và 1 ly nước cam ép

# Ăn trưa: cháo yến mạch, rau xanh và 1 quả trứng luộc

# Bữa phụ: 1 phần salad trái cây, 1 cốc trà không đường.

# Bữa tối: cháo yến mạch và 1 đĩa rau luộc

Ngày 2:

# Bữa sáng: 50 gram yến mạch, 1 hũ sữa chua, hạt hạnh nhân

# Bữa phụ: 1 quả chuối và nước ép cà rốt

# Ăn trưa: 100 gram bánh pancake yến mạch ( 3 miếng nhỏ)

# Bữa phụ: Các loại trái cây

# Bữa tối: cháo yến mạch và 1 phần hoa quả

Ngày 3:

# Bữa sáng: 50 gram yến mạch, 1 hũ sữa chua, nửa trái đu đủ

# Bữa phụ: Các loại hạt như đậu phộng, hạt hạnh nhân,.

#Ăn trưa: cháo yến mạch, rau xanh và 1 quả trứng luộc

# Bữa phụ: 1 miếng bưởi

# Ăn tối: cháo yến mạch và 1 phần rau luộc

Ngày 4:

# Bữa sáng: 50 gram yến mạch, 1 hũ sữa chua, đậu phộng , 1 quả xoài

# Bữa phụ: Nửa trái đu đủ

# Ăn trưa: 100 gram bánh pancake yến mạch ( 3 miếng nhỏ)

# Bữa phụ: Hạt hạnh nhân

# Bữa tối: cháo yến mạch và phân trái cây

Ngày 5:

#Bữa sáng: 50 gram yến mạch, 1 hũ sữa chua và hạt hạnh nhân

# Bữa phụ: 2 quả xoài

# Ăn trưa: 3 thìa yến mạch nấu cháo, 1 phần salad rau xanh, 1 miếng dưa hấu.

# Bữa phụ: Hạt hạnh nhân

# Bữa tối: Cháo yến mạch và 1 đĩa rau luộc

Lưu ý:

THỰC ĐƠN GIẢM CÂN LÂU DÀI VỚI YẾN MẠCH

Bữa sáng:

#1 Yến mạch sữa chua trái cây, hạt và các loại hoa quả

#2Hoặc Cháo yến mạch, rau xanh và 1 quả trứng luộc

#3Hoặc Bánh pancake yến mạch chuối

Bưa trưa:

#1 Khẩu phần ăn bình thường

#2 Ăn nhiều rau xanh

#3Trái cây nên ăn trước bữa ăn

#4Ăn nhiều đạm tốt từ thì các lại tôm, cá, ức gà.

Xem thêm: Những Món Ăn Trong Tết Đoan Ngọ Ăn Bánh Gì Vào Ngày Tết Đoan Ngọ Mùng 5 Tháng 5?

#5Không nên ăn quá 2 bát cơm mỗi ngày

Bữa tối:

#1 Cháo yến mạch + trứng luộc + rau xanh

#2 Hoặc trái cây các loại

Bữa phụ : Bổ sung thêm bữa phụ nếu cơ thể bạn thấy đói. Tập thói quen ăn bữa phụ bằng các loại trái cây theo mùa vụ vừa tiết kiệm tiền vừa đảm bảo dinh dưỡng vitamin mà không gây tăng cân.

Lưu ýkhi giảm cân lâu dài với yến mạch

——————————–

Shop Mỹ Phẩm Thiên Nhiên Tây Thi

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: giảm cân

Related Articles

Trả lời

Back to top button