giảm cân

Bơi Giảm Cân Webthehinh – Giảm Cân Đốt Mỡ Cho Người Tập Gym, Thể Hình

1 Công cụ tính calo online, thiết lập thực đơn6 Mẹo để tính calo chính xác7 Calo: Tổng lượng hấp thụ đa chất dinh dưỡng, Chi tiêu năng lượng và Dự trữ năng lượng ròng8 Chi tiêu năng lượng9 Cân bằng năng lượng10 Câu hỏi thường gặp

Công cụ tính calo online, thiết lập thực đơn

Hướng dẫn sử dụng công cụ tính calories và thiết lập thực đơn

*

Calories là gì?

Calo, còn được gọi là calories là một đơn vị vật lý dùng để đo nhiệt lượng, và được định nghĩa là: số nhiệt lượng cần thiết để đun nóng 1 gam nước lên thêm 1 độ C, ở trong điều kiện bình thường

Calo trong thực phẩm chúng ta ăn vào cung cấp năng lượng dưới dạng nhiệt để cơ thể chúng ta hoạt động. Điều này có nghĩa là chúng ta cần ăn một lượng calo nhất định chỉ để duy trì sự sống. Nhưng nếu chúng ta hấp thụ quá nhiều calo, chúng ta sẽ có nguy cơ tăng cân.

Đang xem: Bơi giảm cân webthehinh

Cách tính calo để giảm cân /bảng tính calo để giảm cân

Để giảm cân thì bạn cần ăn thâm hụt calories so với tdee, ngược lại tăng cân thì cần nạp dư calories so với tdee. Trung bình để giảm khoảng 1 kg trọng lượng cơ thể cần thâm hụt khoảng 7000 calories và ngược lại, để tăng 1kg trọng lượng cần dư khoảng 7000 calories.

Tính macro

Macro là gì? Macro là viết tắt của Macronutrients, tức là các chất dinh dưỡng đa lượng, các chất này bao gồm protein, fat, carb tức là đạm, chất béo, tinh bột. Bạn có thắc mắc là tính tdee và macro thì nên tính cái nào trước. Câu trả lời là tính tdee trước để tính được tổng năng lượng chi tiêu hằng ngày sau đó mới tính macro cho mục tiêu là tăng hay giảm cân của bạn.

Chỉ số bmr là gì

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản – Basal metabolic rate (viết tắt BMR ) – là tỷ lệ chi tiêu năng lượng trên một đơn vị thời gian của động vật thân nhiệt nói chung trong khi nghỉ ngơi. BMR được tính theo đơn vị năng lượng trên mỗi đơn vị thời gian, từ watt(joule / giây) đến mlO2/ phút hoặc joule mỗi giờ trên mỗi kg khối lượng cơ thể J / (h·kg). Các tiêu chí được tính toán này bao gồm ở trạng thái không bị xáo trộn về thể chất và tâm lý, trong môi trường trung tính nhiệt , trong khi ở trạng thái hấp thụ (nghĩa là không tiêu hóa thức ăn mạnh). Ở động vật biến nhiệt, chẳng hạn như cá và bò sát , tỷ lệ trao đổi chất tiêu chuẩn tương đương (SMR) được sử dụng. Nó tuân theo các tiêu chí giống như BMR, nhưng yêu cầu chỉ số về nhiệt độ mà tốc độ trao đổi chất được đo. Điều này làm cho BMR trở thành một biến thể của phép đo tốc độ trao đổi chất tiêu chuẩn loại trừ dữ liệu nhiệt độ, một thực tế đã dẫn đến các vấn đề trong việc xác định tỷ lệ chuyển hóa “tiêu chuẩn” cho nhiều động vật có vú. Trao đổi chất bao gồm các quá trình mà cơ thể cần để hoạt động. Tốc độ trao đổi chất cơ bản là lượng năng lượng trên một đơn vị thời gian mà một người cần để giữ cho cơ thể hoạt động khi nghỉ ngơi. Một số trong các quá trình đó là hô hấp, lưu thông máu, kiểm soát nhiệt độ cơ thể , tăng trưởng tế bào, chức năng não và thần kinh và co rút cơ bắp. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) ảnh hưởng đến tốc độ một người đốt cháy calo và cuối cùng là liệu cá nhân đó có duy trì, tăng hoặc giảm cân hay không. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản chiếm khoảng 60 đến 75% lượng calo hàng ngày của các cá nhân. Nó bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố. BMR thường giảm 1% 2% mỗi thập kỷ sau 20 tuổi, chủ yếu là do mất khối lượng không có chất béo , mặc dù độ biến thiên giữa các cá nhân là cao.

Mẹo để tính calo chính xác

Sử dụng các công cụ công nghệ để tạo lợi thế cho bạn

Đừng dựa vào trí nhớ để nhớ lại thức ăn bạn đã tiêu thụ trong ngày . Ngay cả khi bạn có thể nhớ lại những gì bạn đã ăn, gần như không thể nhớ bạn đã ăn bao nhiêu với bất kỳ độ chính xác nào. Bạn không có khả năng nhận được một con số calo chính xác nếu nhật ký thực phẩm của bạn không đầy đủ hoặc nếu khẩu phần ăn sai.

Thay vào đó, hãy cân nhắc sử dụng ứng dụng theo dõi lượng calories trên điện thoại thông minh của bạn. Ghi lại lượng calories trong bữa ăn của bạn trước khi bạn ngồi xuống ăn. Bạn cũng có thể sử dụng một cuốn sổ nhỏ để trong ví. Vấn đề là phải có một phương pháp theo dõi lượng calories phù hợp với mọi thứ bạn nạp vào.

Đo lường các phần một cách chính xác

Không phỏng đoán để xác định kích thước khẩu phần ăn của mình. Mọi người có xu hướng đánh giá thấp khẩu phần thức ăn của họ. Và có một số loại thực phẩm mà chúng ta có xu hướng ăn quá nhiều.

Hãy đầu tư một chiếc cân nhà bếp. Mỗi khi bạn ăn một món ăn mới, hãy cân một phần thức ăn để bạn biết chính xác lượng thức ăn cần ăn. Nếu bạn tiêu thụ nhiều hơn hoặc ít hơn khẩu phần được ghi trên nhãn thông tin dinh dưỡng, bạn sẽ có thể tính calories chính xác nếu bạn biết chính xác có bao nhiêu gam trong khẩu phần của mình.

Xem thêm: Uống Trà Xanh Giảm Cân Tiêu Mỡ Bụng Hiệu Quả Cấp Tốc An Toàn

Kỹ lưỡng

Đừng giới hạn bản thân chỉ theo dõi lượng calories . Tùy thuộc vào công cụ bạn sử dụng, bạn có thể theo dõi các chất dinh dưỡng khác như chất xơ và lượng natri. Ăn đủ lượng chất xơ có thể cải thiện sức khỏe của bạn. Bạn cũng có thể đảm bảo rằng bạn đang tập thể dục đúng cường độ đủ để giảm cân.

Ngoài việc ghi lại tổng lượng calo của bạn, hãy cân nhắc theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng như protein, carbohydrate và gam chất béo. Điều này có thể đặc biệt quan trọng nếu bạn đang cố gắng ăn một chế độ ăn ít carbohydrate hơn hoặc ít chất béo hơn. Nếu bạn sử dụng ứng dụng thực phẩm, những con số này sẽ tự động được ghi lại cho bạn khi bạn nhập thực phẩm của mình.

 

Không quan trọng bạn tính calo online hay tính offline hay bằng bất cứ cách nào, cho dù bạn sử dụng các ứng dụng công nghệ cao hay phương pháp đơn giản bằng bút hoặc giấy. Cố gắng nhất quán nhất có thể. Một con số chính xác sẽ giúp bạn có được sức khỏe hoặc kết quả giảm cân như mong muốn.

Calo: Tổng lượng hấp thụ đa chất dinh dưỡng, Chi tiêu năng lượng và Dự trữ năng lượng ròng

Carbohydrate, protein, chất béo và rượu – những thành phần vĩ mô của chế độ ăn uống – là những nguồn năng lượng trong chế độ ăn. Trong trường hợp bình thường, hơn 95% năng lượng thức ăn này được tiêu hóa và hấp thụ qua đường tiêu hóa để cung cấp cho nhu cầu năng lượng của cơ thể. Các nghiên cứu về đối tượng bình thường và thừa cân không cho thấy sự khác biệt đáng kể nào về tỷ lệ năng lượng thức ăn được hấp thụ. Tuy nhiên, ở một số đối tượng nhẹ cân, kém hấp thu các chất dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng. Năng lượng thức ăn được sử dụng để đáp ứng nhu cầu của cơ thể, bao gồm tổng hợp protein; duy trì nhiệt độ cơ thể, cung lượng tim, hô hấp và chức năng cơ; và dự trữ và chuyển hóa các nguồn năng lượng từ thức ăn. Khi năng lượng được tiêu thụ nhiều hơn mức cần thiết cho quá trình trao đổi chất và hoạt động thể chất, lượng dư thừa sẽ được lưu trữ, chủ yếu dưới dạng mô mỡ.

Năng lượng là năng lực để thực hiện công việc. Trong các hệ thống sinh học, nó thường được đo bằng kilocalories (kcal) hoặc kilojoules (kJ). Một kilocalorie (tương đương 4,184 kJ) là lượng nhiệt cần thiết để nâng nhiệt độ của 1 kg nước lên 1 ° C (ví dụ: từ 15 đến 16 ° C) ở áp suất khí quyển tiêu chuẩn (760 mm Hg).

Cân bằng năng lượng đề cập đến mối quan hệ của năng lượng ăn vào để tiêu thụ năng lượng và dự trữ năng lượng. Tiêu hao năng lượng ít hơn năng lượng ăn vào dẫn đến cân bằng năng lượng tích cực và tích trữ năng lượng chủ yếu dưới dạng mỡ trong cơ thể. Tăng dự trữ chất béo là thích hợp trong thời kỳ mang thai và cho con bú, trong một số thời kỳ tăng trưởng và phát triển, và trong thời gian phục hồi sau chấn thương hoặc suy dinh dưỡng, nhưng có thể không mong muốn trong các điều kiện khác. Khi năng lượng tiêu hao vượt quá năng lượng ăn vào, cân bằng năng lượng sẽ âm và dẫn đến giảm cân. Khi lượng tiêu thụ tương đương với chi tiêu, kết quả cân bằng và lượng mỡ trong cơ thể được duy trì, bất kể trọng lượng cơ thể ở mức, cao hơn hay thấp hơn bình thường. Tuy nhiên, ngay cả khi trọng lượng cơ thể ổn định, tỷ lệ mỡ cơ thể thường tăng lên theo tuổi tác trừ khi duy trì hoạt động thể chất thường xuyên. Ở cùng trọng lượng cơ thể, một số người ít vận động có lượng mỡ trong cơ thể tương đối nhiều hơn những người tập thể dục. Vì vậy, ngay cả ở trọng lượng bình thường, những cá thể này có thể có nhiều mỡ hơn mong muốn.

Việc ăn uống không đủ năng lượng kéo dài dẫn đến suy dinh dưỡng, điều này được quan sát thấy ở nhiều nước đang phát triển và cũng là mối quan tâm về sức khỏe cộng đồng của một bộ phận thiểu số dân số Hoa Kỳ. Trong hầu hết các trường hợp, lượng thức ăn không đủ là do không có khả năng kinh tế để kiếm thức ăn, do bệnh tật, hoặc do các rối loạn về thể chất hoặc tâm thần ngăn cản việc ăn hoặc sử dụng đủ thức ăn để đáp ứng nhu cầu năng lượng, hoặc trong một số trường hợp do tự nguyện hạn chế thức ăn lượng và ăn kiêng.

Xem thêm: Thuốc Giảm Cân Nào Tốt Hả Các Mẹ Chia Sẻ Về Kinh Nghiệm Giảm Cân Sau Sinh

Tiêu thụ năng lượng

Nói chung, carbohydrate và chất béo được oxy hóa hoàn toàn trong cơ thể. Ngược lại, protein chỉ bị oxy hóa một phần, dẫn đến việc bài tiết urê và các sản phẩm chứa nitơ khác. Quá trình oxy hóa 1 g carbohydrate ăn kiêng và 1 g protein thực phẩm (được oxy hóa thành urê) mỗi lần tạo ra khoảng 4 kcal, trong khi quá trình oxy hóa 1 g rượu tạo ra khoảng 7 kcal và quá trình oxy hóa 1 g chất béo trong chế độ ăn uống tạo ra khoảng 9 kcal. Chi phí năng lượng của việc lưu trữ chất béo trong chế độ ăn uống dưới dạng chất béo trung tính thấp hơn so với việc chuyển đổi protein hoặc carbohydrate thành chất béo. Donato và Hegsted (1985) đã gợi ý rằng ở động vật đang phát triển, chất béo trong chế độ ăn có thể được lưu trữ dưới dạng chất béo cơ thể với ít tiêu tốn năng lượng và do đó, chất béo trong chế độ ăn được lưu trữ dưới dạng chất béo mô mỡ vẫn tạo ra khoảng 9 kcal mỗi gam. Ngược lại, năng lượng cần thiết để lưu trữ carbohydrate trong chế độ ăn uống dưới dạng chất béo trong cơ thể và 4 kcal mỗi gam carbohydrate trong chế độ ăn chỉ tạo ra khoảng 3,27 kcal khi được lưu trữ dưới dạng chất béo và sau đó bị oxy hóa để tạo năng lượng. Do đó, tỷ lệ giữa năng lượng cần thiết để lưu trữ chất béo trong chế độ ăn uống dưới dạng chất béo trong cơ thể so với chi phí năng lượng để lưu trữ carbohydrate hoặc protein trong chất béo trong cơ thể có thể gần bằng 9 đến 3,27. Tức là, việc chuyển đổi chất béo trong thực phẩm thành chất béo trong cơ thể (triglyceride) hiệu quả hơn quá trình chuyển hóa carbohydrate hoặc protein trong thực phẩm thành chất béo trong cơ thể. Tỷ lệ giữa năng lượng cần thiết để lưu trữ chất béo trong chế độ ăn uống dưới dạng chất béo trong cơ thể so với chi phí năng lượng để lưu trữ carbohydrate hoặc protein trong chế độ ăn uống như chất béo cơ thể có thể gần bằng 9 đến 3,27. Tức là, việc chuyển đổi chất béo trong thực phẩm thành chất béo trong cơ thể (triglyceride) hiệu quả hơn quá trình chuyển hóa carbohydrate hoặc protein trong thực phẩm thành chất béo trong cơ thể. Tỷ lệ giữa năng lượng cần thiết để lưu trữ chất béo trong chế độ ăn uống dưới dạng chất béo trong cơ thể so với chi phí năng lượng để lưu trữ carbohydrate hoặc protein trong chế độ ăn uống như chất béo cơ thể có thể gần bằng 9 đến 3,27. Tức là, việc chuyển đổi chất béo trong thực phẩm thành chất béo trong cơ thể (triglyceride) hiệu quả hơn quá trình chuyển hóa carbohydrate hoặc protein trong thực phẩm thành chất béo trong cơ thể.

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: giảm cân

Related Articles

Trả lời

Back to top button