giảm cân

Top 3 Cách Tập Gym Giảm Cân Nhanh Nhất

Bạn quá béo và bạn muốn tìm hướng dẫn tập gym giảm cân đúng cách ? Bạn cần 1 lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ để giúp bạn đánh bay đống mỡ thừa. Hãy xem ngay hướng dẫn tập luyện ngay bên dưới đây.

Đang xem: Cách tập gym giảm cân nhanh nhất

*
*

Với nữ Bạn ăn theo lượng Carb thấp, Carb trung bình, và Carb cao ví dụ như sau

Tuần 1: 1500,1600,1900Tuần 2: 1400,1600,1900Tuần 3: 1300,1600,1900Tuần 4: 1200,1600,1900Lặp lại tuần 1 đến tuần 4 đến hết 12 tuần.

Với phụ nữ, lượng Protein cần ăn mỗi ngày là 100g protein và bạn muốn có thêm chút cơ bắp, hãy tăng thêm lên 120g một ngày.

Chất béo cũng chỉ nên chiếm 20-30% tổng lượng Calo hằng ngày, và khi xác định xong Protein và Fat thì còn lại sẽ là Carb.

Bạn cũng được phép ăn không quá 10% lượng calo hằng ngày từ thức ăn nhanh bên ngoài, nếu không ăn thì càng tốt bạn nhé.

Xem thêm: Uống Tỏi Đen Giảm Cân Hiệu Quả Và 3 Cách Làm Tỏi Đen Tại Nhà

Trong quá trình tập luyện, nếu có thể hãy sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung hỗ trợ dưới đây sẽ giúp cho việc giảm cân của bạn dễ dàng hơn.

Lịch tập Cardio trong 12 tuần

Tập Cardio này có thể là bất kỳ kiểu tập luyện nào khiến tim bạn đập nhanh hơn như là chạy bộ, bơi lội, đạp xe…bạn thích tập kiểu gì thì chúng ta sẽ tập kiểu đó.

Hãy bắt đầu với cường độ chậm sau đó tăng dần trong suốt 12 tuần này.Kiên nhẫn và tin tưởng vào kế hoạch này, bạn sẽ ngạc nhiên chỉ trong vòng 12 tuần.Trong 6 tuần đầu tiên, bạn phải có ít nhất 1 ngày nghỉ tập giữa các ngày tập Cardio (Tức nếu thứ 2 tập thì thứ 4 mới được tập lại).Từ tuần thứ 7, bạn cần có 2 ngày nghỉ ngơi giữa mỗi lần tập.Cách tập luyện Cardio như sau

6 tuần đầu bạn sẽ thực hiện 3 buổi Cardio xen kẽ với thời gian như sau

Tuần 1: 5 – 8 – 5 phút mỗi lầnTuần 2: 8 – 10 – 8 phút mỗi lầnTuần 3: 10 – 12 – 10 phút mỗi lầnTuần 4: 12 – 15 – 12 phút mỗi lầnTuần 5: 15 – 20 15 phút mỗi lầnTuần 6: 20 – 20 -20 phút mỗi lần

Từ tuần thứ 7, bạn sẽ thực hiện 4 buổi xen kẽ Cardio như sau

Tuần 7: 20 – 22 – 20- 22 phút mỗi lầnTuần 8: 22 – 25 – 22 – 25 phút mỗi lầnTuần 9: 25 – 27 -25 – 27 phút mỗi lầnTuần 10: 27 – 30 – 27 – 30 phút mỗi lầnTuần 11: 30 – 35 – 30 – 35 phút mỗi lầnTuần 12: 35 – 40 – 30 – 45 phút mỗi lầnLịch tập gym giảm cân 12 tuần gồm có

Chúng ta sẽ chia ra tập theo 1 ngày tập thân trên và 1 ngày tập thân dưới. Tăng mức tạ lên mỗi tuần 1 lần.

Xem thêm: Đeo Nhẫn Bạc Có Tác Dụng Gì ? Đeo Nhẫn Bạc Cần Chú Ý Những Gì Để Hợp Phong Thủy

Mỗi tuần bạn sẽ tập như sau:

Buổi 1: Thân trên (Phần A)Buổi 2: Thân dưới (Phần A)Buổi 3: NghỉBuổi 4: Thân trên (Phần B)Buổi 5: Thân dưới (Phần B)Buổi 6-7: Nghỉ

Lịch tập cụ thể như sau
Thân trên Phần A
Tên bài tập Số hiệp Số lần lặp
Incline Bench Press 3 8-10
One Arm Dumbbell Row 3 10-12
Seated Barbell Press 3 8-10
Pull Ups 3 10
Skullcrushers 3 10-12
Dumbbell Curl 3 10-12
Thân dưới Phần A
Tên bài tập Số hiệp Số lần lặp
Squats 3 8-10
Leg Curl 3 12-15
Leg Extension 3 12-15
Leg Press Calf Raise 3 15-20
Plank 3 60 sec
Twisting Hanging Knee Raise 3 20
Thân trên Phần B
Tên bài tập Số Hiệp Số lân lặp
Dumbbell Bench Press 3 10
Barbell Row 3 8-10
Dumbbell Lateral Raise 3 12-15
Lat Pull Down 3 10-12
Cable Tricep Extensions 3 10-12
EZ Bar Preacher Curl 3 10-12
Thân dưới Phần B
Tên bài tập Số hiệp Số lần lặp
Leg Press 3 15-20
Stiff Leg Deadlift 3 8-10
Walking Dumbbell Lunge 3 10
Seated Calf Raise 3 15-20
Cable Crunch 3 20
Russian Twist 3 20

Trên đây la toàn bộ lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ trong 12 tuần, nếu bạn có khó khăn gì trong quá trình tập luyện, hãy comment ngay bên dưới để được hỗ trợ nhé.

admin
the authoradmin

Trả lời