giảm cân

Giảm Cân Bằng Phương Pháp Keto, Thực Đơn Keto Chuẩn Giảm Cân Siêu Tốc 7

Chế độ keto là một kiểu ăn kiêng điển hình của chế độ low carb, biến cơ thể trở thành máy đốt mỡ, qua đó đem lại kết quả giảm cân tốt, có lợi cho sức khỏe và tăng khả năng hoạt động thường ngày.

Đang xem: Giảm cân bằng phương pháp keto

1. Keto nghĩa là gì? Những ai không nên theo chế độ keto

“Keto” trong chế độ ăn ketogenic nguồn gốc từ việc cơ thể tạo ra các phân tử năng lượng nhỏ hơn, hay còn gọi là “xeton” .Đây là nguồn năng lượng giúp cơ thể hoạt động khi lượng đường trong máu (glucose) thiếu hụt.

Ketone chỉ được tạo ra gan, và các hoạt chất béo, chỉ hoạt động khi bạn nạp ít tinh bột hàng ngày cùng với một lượng protein nhỏ hàng ngày. Các hoạt chất dinh dưỡng này chạy khắp cơ và nuôi tất cả các bộ phận, bao gồm cả não. Bộ não con người chính là bộ phận tiêu tốn nhiều năng lượng nhất, tuy nhiên, não chỉ tiếp nhận năng lượng theo dạng đường (glucose) hoặc ketone.

Khi theo chế độ ăn ketogenic, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ được vận hành trên cơ chế đốt mỡ, chất béo; với isulin ở ngưỡng rất thấp và khả năng đốt chất béo tăng lên đáng kể. Đây chính là môi trường lý tưởng khi bạn đang muốn giảm cân, với các lợi ích khác như: giảm cảm giác thèm ăn, nguồn năng lượng vận động được cung cấp ổn định giúp bạn tỉnh táo và tập trung.

Cách nhanh nhất để cơ thể bạn hoạt động theo cơ chế này ‘ketosis’, chính là nhịn ăn khoa học. Tuy nhiên, chế độ keto lại vận hành tốt hơn nhịn ăn khoa học bởi sẽ giúp bạn giảm cân nhanh, giữ gìn sức khỏe, vì vậy, tốt hơn so với việc nhịn ăn.

Những ai không nên theo chế độ Keto?

Thường thì, chế độ keto rất an toàn cho sức khỏe người dùng, tuy nhiên 3 nhóm người bệnh sau đây cần đặc biệt lưu ý khi theo chế độ Keto:

Người bệnh tiểu đường, hoặc gặp các vấn đề về lượng isulin trong cơ thể. Các vấn đề về huyết áp. Phụ nữ đang trong thời kì cho con bú.

2. Nên ăn gì khi theo chế độ keto? Nên tránh gì?

Dưới đây là các loại thực phẩm điển hình để thưởng thức chế độ ăn ketogenic. Các con số dưới đây chính là tỉ lệ tinh bột/ 100grs. Với chế độ keto, lượng tinh bột càng thấp đem lại hiệu quả càng cao

Điều quan trọng nhất khi ăn theo chế độ keto chính là tránh hấp thụ tinh bột. Bạn cần phải giữ lượng tinh bột sử dụng dưới 50gr mỗi ngày, lý tưởng chỉ khoảng 20gr/ ngày. Càng ít tinh bột, hiệu quả giảm cân càng tốt. Hãy cố gắng tính toán lượng tinh bột thật chuẩn ngay từ ban đầu, tuy nhiên, nếu bạn sử dụng các thực đơn sau đây, bạn sẽ không cần phải tính toán quá kỹ càng nữa (3 thực đơn nổi bật: https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/foods)

Cố gắng tránh

Dưới đây là những thực phẩm bạn nên tránh khi theo chế độ Keto – chủ yếu là thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột. Số hiển thị chính là lượng tinh bột (trên 100gr).

Về cơ bản bạn cần phải tránh các thức ăn có đường hoàn toàn, cũng như các loại thực phẩm có tinh bột như bánh mì, mì ống, gạo và khoai tây. Hơn nữa, bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo cao (vì protein dư thừa có thể được chuyển đổi thành đường huyết trong cơ thể). Về bản chất, năng lượng cung cấp cho cơ thể được lấy từ 5% tinh bột (vì vậy, càng ít tinh bột, càng hiệu quả), 15-25% lấy từ protein/ chất đạm, và khoảng 75% từ chất béo.

Nên uống gì để giảm cân

Bạn nên uống nước trắng, café, trà và rượu vang, lưu ý, tránh hoàn toàn đồ ngọt hay các loại đường (kể cả đường giảm cân). Ngoài ra, bạn vẫn có thể sử dụng sữa hoặc kem tươi, tuy nhiên phải tránh hoàn toàn đường, nhất là trong các loại đồ uống đá pha.

*
*
*

Chế độ ăn keto kiểm soát lượng đường trong máu, qua đó đẩy lùi bệnh tiểu đường loại 2. Điều này cực hợp lý, vì keto là nhân tố điều khiển lượng đường nói chung và giúp giảm tác động tiêu cực của nồng độ insulin cao. Ngoài ra, nếu theo chế độ này đúng cách, nó còn giúp bạn ngăn chặn nguồn gốc của loại bệnh này.

Tăng khả năng chịu đựng, sực bền

*
*

Chế độ ăn keto giúp tăng đáng kể sức chịu đựng vật lý bằng cách bắt cơ thể hoạt động bằng lượng năng lượng dự trữ, khiến bạn đốt mỡ. Với chế độ ăn thông thường, lượng tinh bột hàng ngày chỉ giúp bạn ‘sống sót’ qua vài giờ tập thể thao cường độ cao, tuy nhiên lượng chất béo sẵn có trong cơ thể giúp bạn duy trì được sức khỏe tốt trong một thời gian dài.

4. Làm thế nào để bắt đầu theo chế độ keto?

4.1 Hạn chế lượng tinh bột hàng ngày

Hãy hạn chế tinh bột xuống khoảng 20gr/ ngày, với lượng chất xơ thu nạp không hạn chế. Bạn cần thiết phải kiểm soát chế độ này nghiêm ngặt để có hiệu quả nhanh hơn. Lưu ý: Lượng tinh bột thu nạp càng ít, khả năng đốt mỡ càng hiệu quả!

4.2 Hạn chế protein ở mức vừa phải.

Với chế độ này, hãy hạn chế lượng protein nạp vào, bởi lượng chất béo dư thừa sẽ được chuyển hóa thành đường máu, qua đó giảm hiệu quả đốt mỡ. Vì vậy, chỉ nên ăn khoảng 1gr đạm/ ngày/ 1kg nặng cơ thể, qua đó nếu bạn năng 70kg, hãy chỉ ăn khoảng 70gr chất đạm một ngày thôi nhé. Đây chính là sai lầm lớn nhất của những người đã từng theo chế độ này, bởi lượng protein dung nạp hàng ngày quá nhiều. Vui lòng tham khảo các công thức chế biến để giữ được lượng protein vừa phải nhất.

4.3 Ăn vừa đủ chất béo

Đây là sự khác nhau giữa chế độ ăn kiêng và đói, và là lí do quan trọng để bạn có thể đốt được mỡ. Bởi nếu bạn theo đúng cách, bạn sẽ không thường xuyên cảm thấy đói. Cảm giác đói khiến cơ thể trở nên mệt mỏi và đói và bỏ cuộc, nhưng chế độ ăn keto bền vững giúp bạn có năng lượng và khả năng làm việc tuyệt vời. Vì vậy, hãy ăn đủ để cảm thấy thoải mái, và nếu bạn cảm thấy đói thường xuyên, hãy ăn thêm nhiều chất béo trong bữa ăn như bơ, dầu ô liu, nói chung là các chất béo khỏe mạnh.

4.4 Tránh ăn vặt khi cảm thấy buồn mồm, không cảm thấy đói

Hãy cố gắng chỉ ăn các loại đồ ăn vặt nằm trong chế độ keto, bởi lượng đường, tinh bột thừa chính là yếu tố khiến bạn tăng cân.

4.5 Nhịn ăn khoa học

Hãy cố gắng nhịn ăn khoa học theo tỷ lệ 16:8 để tăng khả năng đốt mỡ của cơ thể, cũng như đẩy lùi các vấn đề về bệnh tiểu đường.

4.6 Tập thể thao

Điều này khá dễ hiểu, bởi chỉ cần thêm thời gian vận động vào thời gian biểu sẽ giúp lượng tinh bột giảm đi đáng kể, qua đó kiểm soát tốt khả năng đốt mỡ. Không nhất thiết bạn cần phải tập thể thao quá nặng khi bước vào chế độ này, tuy nhiên, điều này rất khuyến khích.

4.7 Ngủ đủ giấc

Con người cần ngủ ít nhất 7 tiếng một ngày để giảm áp lực thường ngày. Thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, cực kì căng thẳng, qua đó khiến quá trình đốt mỡ khó khăn hơn, và vì vậy giảm cân khó hơn.

Kết luận: Để vào tình trạng ketosis, cơ thể tiết ra ketones, giúp đốt mỡ, hãy hạn chế tinh bột ở mức thấp nhất, dưới 20gr/ ngày. Ngoài ra, để quá trình này diễn ra nhanh hơn, hãy áp dụng dần dần những điều trên.

Xem thêm: Người Bị Chảy Máu Dạ Dày Nên Ăn Gì, Kiêng Gì? 5 Loại Thực Phẩm Cần Tránh

4.8 Không cần dùng các loại thuốc bổ trợ hay thực phẩm chức năng

Các loại thuốc bổ sung ketone hiện nay đều không giúp giảm lượng isuline hay đường trong máu, vì thế nên không đốt cháy chất béo. Do vậy, các hoạt chất này không hề hỗ trợ trong việc giảm cân, cũng như xử lý bệnh tiểu đường loại 2.

Vì vậy, người dùng cần phải thật sự cẩn thận khi quyết định mua các sản phẩm này, bởi đây chính là một dạng mô hình đa cấp, nên nhân viên bán hàng chỉ nhiệt tinh giới thiệu bởi họ được ăn hoa hồng.

Do đó, bạn nên hiểu rằng, để có thể đốt mỡ thừa thực sự phụ thuộc vào chế độ ăn cũng như cố gắng của bản thân, chứ không hề có liên quan tới các sản phẩm chức năng hiện tại.

5. Nhận biết dấu hiệu ketosis – bắt đầu đốt mỡ

*
*

– Miệng khô và khát nước: Trừ khi bạn uống đủ nước kèm thêm muối, bạn sẽ luôn cảm thấy khô miệng. Vì vậy, hãy cố gắng uống nước đều, và có thể trong quá trình này, bạn sẽ cảm thấy hơi sạn trong miệng.

– Đi toilet nhiều hơn: Cơ thể đang trong trạng thái ketone sẽ thấy rõ nhất khi đi nhẹ. Đây là dấu hiệu cho thấy bạn bắt đầu vào chế độ đốt mỡ, và hoàn toàn có thể xét nghiệm nước tiểu lúc này để xem sự thay đổi của chỉ số. Đó cũng là nguyên nhân chính gây ra cơn khát (ở trên).

– Hơi thở hơi nặng mùi: Đây là do hoạt chất acetone được xả ra qua hơi thở. Vì vậy, có thể hơi thở đó có mùi giống như sơn tẩy móng tay, tuy nhiên đây hoàn toàn là tình trạng tạm thời và sẽ dần biết mất theo thời gian.

– Giảm cơn thèm ăn: Nhiều người cảm thấy sự thèm ăn được giảm đi rất nhiều sau khi theo chế độ keto. Hơn nữa, rất nhiều người cảm thấy thoải mái với kiểu ăn 1 ngày/ bữa hoặc bắt đầu lộ trình nhịn ăn khoa học.

– Tinh thần tốt hơn: sau vài ngày cảm thây mệt mỏi, rất nhiều người đã cảm thấy được sự tích cực trong năng lượng hoạt động. Điều này giúp ‘động não’ tốt hơn, tập trung hơn và có thể sẽ cảm thấy ‘hưng phấn’ hơn.

*Vậy, làm thế nào để biết bạn đã rơi vào trạng thái ketones – đốt mỡ tự nhiên?

Sử dụng que thử Keto (Bạn có thể tìm mua ở hiệu thuốc) Kiểm tra lượng ketone trong máu (Kiếm tra tại phòng khám)

> Biểu đồ cho thấy việc bạn đã đạt mức ketones – đốt mỡ dự trữ tự nhiên Dưới 0,5 mmol / l không được coi là “ketosis”, tuy nhiên cho thấy rằng bạn đang có bước cải thiện dần dần. Ở cấp độ này, cơ thể bạn vẫn chưa bắt đầu đốt mỡ. Từ 0,5 – 1,5 mmol / l cho thấy bạn đang chạm ngưỡng ketosis nhẹ. Bạn sẽ nhận được một hiệu ứng tốt về trọng lượng của bạn, nhưng chắc chắn không phải là tối ưu. Khoảng 1,5 – 3 mmol / l được gọi là ketosis tối ưu và khuyến khích cho tăng hiệu suất tinh thần và thể chất tối đa. Mức độ này tối đa hóa đốt cháy chất béo, có thể làm tăng giảm cân. Hơn 3 mmol / l cao hơn mức cần thiết. Nó sẽ đạt được kết quả tốt hơn cũng không tồi tệ hơn là ở mức 1,5-3. Điều này cũng có thể thể hiện rằng bạn đang không được ăn đủ. Đối với bệnh nhân tiểu đường loại 1, đây có thể là do sự thiếu insulin nghiêm trọng. Trên 8–10 mmol / l: Thông thường không thể đạt đến mức này chỉ bằng chế độ keto. Bởi lý do phổ biến nhất là do bệnh tiểu đường loại 1, khi cơ thể thiếu hụt insulin nặng. Các triệu chứng bao gồm cảm giác buồn nôn và đau bụng. Kết quả cuối cùng sẽ là có thể bệnh nhân nhiễm ceton acid, gây tử vong, vì vậy, yêu cầu chăm sóc y tế ngay lập tức.

6. Hướng dẫn Keto

6.1 Bữa sáng

Đây là lúc bạn nên ăn ít tinh bột, với các món ăn sáng ngon lành đầy đủ dưỡng chất mà người nào cũng yêu thích như thịt xông khói và trứng, hoặc đơn giản là một cốc café không đường; bởi rất nhiều người không cảm thấy đói khi theo chế độ keto, và thực sự không cần tới bữa sáng. Sự nhanh gọn này giúp bạn tiết kiệm cũng như mục tiêu của chế độ keto là làm giảm cảm giác thèm ăn.

6.2 Các bữa trong ngày

Hmmm, ăn gì cho trưa và tối đây nhỉ? Hãy thưởng thức thoải mái các món thịt, cá hoặc thịt gà với salad, hoặc mặt rau – với bơ tan chảy, pho mát, và nước sốt nguyên béo tươi ngon.

6.3 Chi phí khi áp dụng Keto

Thực tế nếu bạn không biết cách lên kế hoạch một cách hợp lý, chế độ Keto sẽ khá đắt đỏ. Trong thời gian tới thdcanada.com.vn sẽ viết 1 bài hướng dẫn giúp bạn lên kế hoạch cho thực đơn Low-Carb Keto trở nên tiết kiệm mà vẫn đủng chuẩn Keto.

6.4 Bạn muốn ăn thêm chất béo?

Trong 1 thời gian dài, chúng ta đã có những hiểu biết sai lầm về chất béo khiến cho rất nhiều người sợ hãi khi nghĩ về chúng. Trên thực tế chất béo rất tốt cho cơ thể nếu hấp thụ 1 cách vừa phải. Không những vậy chất béo rất hấp dẫn và khiến hương vị món ăn trở nên cực kì hấp dẫn. Đọc thêm nghiên cứu về chất béo trên 136.000 người đến từ 18 quốc gia được đăng trên tạp chí Y Khoa Thelancet.

7. Một số tác dụng phụ khi áp dụng Keto

7.1 Cảm cúm Keto

Đây là tình trạng thường thấy khiến những thể trạng cơ thể cảm thấy yếu đi, chỉ diễn ra trong khoảng 2-3 ngày. Một số triệu chứng phổ biến:

Đau đầu Mệt mỏi Chóng mặt Buồn nôn nhẹ Cáu gắt

Những tác dụng phụ này sẽ bị giảm đi nhanh chóng khi cơ thể bạn thích nghi với chế độ ăn mới, cùng khả năng đốt chất béo tăng lên. Chỉ cần sau một tuần, những vấn đề này sẽ không còn nữa.

Lý giải cho các triệu chứng này là vì tinh bột giúp tăng khả năng giữ nước cho cơ thể. Bởi vậy, khi bạn ngưng ăn tinh bột, sẽ mất lượng nước dư thừa qua thận. Điều này có thể dẫn đến tình trạng mất nước và thiếu muối trong tuần đầu tiên, trước khi cơ thể thích ứng, dẫn đến các triệu chứng trên.

Hãy ‘khỏi’ cúm bằng cách uống thật nhiều nước và tăng lượng muối sử dụng hàng ngày. Có thể, hãy dùng thêm các loại nước hầm từ xương bò, lợn cùng rau xanh, qua đó sẽ khiến cơ thể bạn đủ nước hơn và giảm đi các triệu chứng cúm.

Xem thêm: Ăn Gì Trước Khi Uống Rượu Cho Đỡ Say, Nên Ăn Gì Trước, Trong Và Sau Khi

Nên làm gì khi bạn đã đạt được đến mục tiêu lý tưởng? Một khi đã đạt được mục tiêu lý tưởng, hãy thử thêm một chút tinh bột vào bữa. Tuy nhiên, với cơ địa của một số người, có thể bạn sẽ không thể lấy lại được cân nặng như cũ. Ngoài ra, nếu bạn hoàn toàn trở lại thói quen cũ của mình, từ từ bạn sẽ trở lại tình trạng sức khỏe cùng số cân nặng như trước đây. Nó giống như tập thể dục – nếu bạn ngưng tập luyện, bạn sẽ dần dần mất đi ‘vóc dáng hoàn hảo’.

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: giảm cân

Related Articles

Trả lời

Back to top button