giảm cân

Giảm Cân Cả Khi Ngủ Có Giảm Cân Không ? 3 Lưu Ý Trước Khi Ngủ Để Không Bị Béo

Xã hội hiện đại có 2 căn bệnh phổ biến nhất là mất ngủ và béo phì. Dễ nhận thấy rằng, số cân nặng trung của con người ngày càng tăng lên chóng mặt trong khi số giờ ngủ của chúng ta lại giảm xuống rõ rệt so với thế kỷ trước. Phải chăng có mối liên hệ gì đó giữa giấc ngủ và căn nặng? Ngủ ít có giảm cân không? 7 sự thật dưới đây sẽ tiết lộ về mối liên hệ giữa cân nặng và giấc ngủ. 

#1 Ngủ ít là yếu tố nguy cơ hàng đầu gây tăng cân và béo phì

Yêu cầu về giấc ngủ của mọi người khác nhau, nhưng nói chung, nghiên cứu đã quan sát những thay đổi về cân nặng khi một người ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm. Kết quả cho thấy ngủ ít liên tục nhiều ngày/nhiều năm có mối liên hệ mật thiết với chỉ số BMI. Theo đó, một người ngủ càng ít thì BMI của họ có xu hướng cao hơn và cân nặng tăng hơn sau một thời gian. Cụ thể, thời gian ngủ ngắn làm tăng khả năng béo phì lên 89% ở trẻ em và 55% ở người lớn.

*

Một nghiên cứu khác theo dõi khoảng 60.000 người có nghề nghiệp là y tá và không mắc béo phì trong 16 năm. Vào cuối cuộc nghiên cứu, các y tá ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm có khả năng béo phì cao hơn 15% so với những người ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Đó là một cái vòng luẩn quẩn khi ngủ ít có thể gây tăng cân và việc tăng cân khiến cho giấc ngủ trở nên kém chất lượng hơn nữa

#2 Giấc ngủ kém có thể làm tăng sự thèm ăn của bạn

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người bị thiếu ngủ thường báo cáo về cảm giác thèm ăn tăng lên. Điều này có khả năng gây ra bởi tác động của giấc ngủ đối với 2 hormone chịu trách nhiệm cho việc báo hiệu cơn đói là ghrelin và leptin. Ghrelin là một loại hormone được giải phóng trong dạ dày báo hiệu cơn đói trong não. Ghrelin có nồng độ cao trước khi bạn ăn (đạt đỉnh khi dạ dày trống rỗng) và thấp trở lại sau khi bạn đã ăn. Leptin là một hormone được giải phóng từ các tế bào mỡ. Nó ngăn chặn cơn đói và báo hiệu cảm giác no trong não.

*

Khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ tạo ra nhiều ghrelin và ít leptin hơn, khiến cơ thể cảm thấy cơn đói thường xuyên hơn và tăng cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu trên 1.000 người cho thấy những người ngủ ít có mức ghrelin cao hơn 14,9% và mức leptin thấp hơn 15,5% so với những người ngủ đủ giấc.

Đang xem: Ngủ có giảm cân không

Ngoài ra, nồng độ hormone cortisol cũng cao hơn khi bạn không ngủ đủ giấc. Cortisol là một loại hormone gây căng thẳng cũng có thể tăng cảm giác thèm ăn tương tự như Ghrelin.

#3 Ngủ đủ giúp bạn cưỡng lại cảm giác thèm ăn và đưa ra lựa chọn sáng suốt hơn

Thiếu ngủ thực sự làm thay đổi cách hoat động của bộ não. Điều này có thể làm cho chúng ta cảm thấy khó khăn hơn trong việc đưa ra các quyết định và không cưỡng lại việc nạp thêm các loại thực phẩm kém lành mạnh. Nguyên nhân thiếu ngủ khiến chúng ta ra quyết định kém hơn là bởi nó làm tê liệt thùy trán của não, chịu trách nhiệm trong việc đưa ra quyết định và khả năng tự kiểm soát bản thân. Do đó, sau một đêm ngủ không ngon, chúng ta thường ăn uống vô tội vạ hơn mà không kiểm soát được cơn thèm ăn. Hơn nữa, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể khiến bạn trở nên thèm thuồng hơn đối với thực phẩm chứa nhiều calo, carbs và chất béo như đồ chiên, kem, trà sữa,…

Một nghiên cứu trên 12 người đàn ông quan sát ảnh hưởng của việc thiếu ngủ đối với lượng thức ăn họ nạp thêm cho thấy khi những người tham gia chỉ được phép ngủ bốn giờ, lượng calo của họ tăng 22% và lượng chất béo của họ tăng gần gấp đôi so với khi họ được phép ngủ 8 tiếng.

Xem thêm: Bệnh Truyền Nhiễm Là Gì Ví Dụ, Danh Mục Các Bệnh Truyền Nhiễm Thường Gặp

#4 Ngủ ít có thể làm tăng lượng calo nạp vào

Những người ngủ kém có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn. Một nghiên cứu trên 12 người đàn ông Mỹ cho thấy khi những người tham gia chỉ được phép ngủ bốn giờ, họ đã ăn trung bình thêm 559 calo vào ngày hôm sau so với lượng calo trung bình khi họ ngủ đủ giấc. Sự gia tăng lượng calo này có thể là do sự thèm ăn và lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh như đã đề cập ở trên.

*

Tuy nhiên, việc ăn nhiêu hơn cũng có thể đơn giản là bạn có thêm nhiều thời gian rảnh và sinh ra “buồn miệng”. Điều này đặc biệt đúng khi thời gian thức đó bạn dành để lướt mạng, xem tivi thay vì làm việc, đọc sách. 

#5 Ngủ ít có thể làm giảm quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn

Tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể trong khi ngủ (RMR) được đinh nghĩa là số lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi bạn trong trạng thái hoàn toàn nghỉ ngơi. Chỉ số bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, cân nặng, chiều cao, giới tính và khối lượng cơ bắp. Nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể làm giảm RMR. Dường như giấc ngủ ít còn có thể làm giảm khối lượng cơ bắp. Do cơ bắp đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi hơn chất béo, vì vậy khi mất cơ bắp, tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi giảm

#6 Giấc ngủ có thể tăng cường hoạt động thể chất

Việc thiếu ngủ có thể gây ra mệt mỏi vào ban ngày, khiến bạn không có động lực tập thể dục. Ngoài ra, sức bền cũng bị giảm đi đáng kể, tức là bạn dễ bị mệt mỏi sớm hơn trong khi hoạt động thể chất.

Xem thêm: bà bầu bị giảm cân trong 3 tháng đầu

*

Chính vì thế, đối với những ai muốn cải thiện thành tích thể thao của bản thân, điều quan trọng bạn cần làm là có được giấc ngủ chất lượng hơn mỗi đêm. Trong một nghiên cứu, các cầu thủ bóng rổ đại học được yêu cầu dành 10 giờ ngủ mỗi đêm trong 5 đến 7 tuần. Nghiên cứu thấy rằng họ trở nên nhanh hơn, tốc độ phản xạ được cải thiện, độ chính xác và sức bền đều tăng. 

#7 Ngủ đủ giấc giúp ngăn ngừa kháng insulin

Giấc ngủ kém có thể khiến các tế bào trở nên kháng insulin, là một hoóc môn vận chuyển đường từ máu vào các tế bào của cơ thể để biến chúng thành năng lượng cho hoạt động hàng ngày. Khi các tế bào trở nên kháng insulin, nhiều đường vẫn còn trong máu và cơ thể sản xuất nhiều insulin hơn để bù đắp. Lượng insulin dư thừa khiến bạn đói bụng và báo hiệu cơ thể lưu trữ nhiều calo hơn dưới dạng chất béo. Kháng insulin là tiền chất cho cả bệnh tiểu đường loại 2 và tăng cân.

———

Cùng với việc ăn uống đúng cách và tập thể dục, ngủ đủ giấc là một phần quan trọng để duy trì cân nặng lý tưởng. Ngủ ít có thể làm giảm khả năng tự kiểm soát, ra quyết định của bạn và làm tăng phản ứng của não đối với thực phẩm. Giấc ngủ kém cũng có liên quan đến việc tăng lượng thức ăn chứa nhiều calo, chất béo và carbs. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thì giấc ngủ bạn có thể cũng quan trọng như chế độ ăn uống và tập thể dục. Như vậy bạn đã có câu trả lời cho câu “ngủ ít có tăng cân không” rồi nhé. Hy vọng là 7 sự thật phía trên đã giúp bạn có thêm động lực để đi ngủ sớm hơn vào tối nay.

admin
the authoradmin

Trả lời