giảm cân

Cách Nhảy Dây Đúng Cách Giảm Cân Làm Bạn Phát Choáng Vì Hiệu Quả Không Ngờ

Cách nhảy dây giảm cân nhanh nhất trong 1 tuần… Ai mà ngờ được chỉ với một bài tập đơn giản đó là nhảy dây lại có được tác dụng tuyệt vời đối với việc lấy lại vóc dáng thon gọn. Nếu nhảy dây đúng cách, đúng kỹ thuật với tần suất hợp lý. Không chỉ nhảy dây giảm mỡ bụng nhanh mà còn cân đối vóc dáng, giúp săn chắc phần cơ chân, tay rất hiệu quả nữa…

Mục Lục

1 Tác dụng của việc nhảy dây hàng ngày – Nhảy dây có giảm cân không?1.1 Nhảy dây đúng cách giảm cân hiệu quả?1.2 Một số lưu ý cần biết trong cách nhảy dây giảm cân nhanh nhất:1.3 *Bạn có thể tham khảo thực đơn như sau đây khi nhảy dây giảm cân:

Tác dụng của việc nhảy dây hàng ngày – Nhảy dây có giảm cân không?

Theo kết quả nghiên cứu cho thấy, cứ mỗi 30 phút nhảy dây có thể khiến cơ thể tiêu hao được gần 500 calories, gấp 3 lần so với chạy chậm và gấp đôi số năng lượng tiêu hao của dance sport. Một vài nghiên cứu khác lại chỉ ra rằng, khi chúng ta nhảy dây đúng kỹ thuật với cường độ nhảy 80-100 nhịp mỗi phút có thể tương đương với chạy bộ khoảng 10km, hoặc đi xe đạp với tốc độ 30km/h. Bạn thấy đấy! Nếu so sánh với nhiều hình thức tập luyện mà chúng ta vẫn thường áp dụng thì có vẻ như nhảy dây đem lại kết quả khá tốt.

Đang xem: Nhảy dây đúng cách giảm cân

Tuy nhiên, không phải ai cũng có được thành quả sau quá trình nhảy dây kiên trì. Lý do là hầu hết chúng ta đều nghĩ nhảy dây theo quán tính. Không tập trung nghiên cứu vào kỹ thuật. Nhảy dây đúng cách là như thế nào? Kinh nghiệm nhảy dây giảm cân đem lại kết quả cao? Kỹ thuật nhảy dây giảm cân sao cho khoa học, đúng chuẩn và hiệu quả? Câu trả lời sẽ xuất hiện ngay sau đây!

Uống thuốc vitamin c sủi của thái lan có giảm cân không?

Nhảy dây đúng cách giảm cân hiệu quả?

Bất cứ một hình thức tập luyện nào dù quen thuộc tới đâu đi chăng nữa. Bạn cũng cần hiểu rõ được kỹ thuật chuẩn xác nhất khi thực hiện. Bởi đôi khi, nhưng thói quen được chuyển tai nhau lại không được chuẩn xác và hiệu quả vì vậy cũng khó có thể trọn vẹn được. Vì thế, cho dù bạn đã nhảy dây rất nhiều trong quá khứ và muốn áp dụng phương pháp này để giảm cân. Thì cũng hãy tham khảo cách nhảy dây giảm cân nhanh nhất dưới đây. Để đảm bảo rằng bạn đã thực hiện đúng phương pháp rồi nhé!

Bước 1: Chuẩn bị.

Chắc chắn là cần có một sợi dây chuyên dụng, phù hợp với chiều cao và vóc dáng của bạn để nhảy dây. Để biết dây có độ dài chuẩn hay chưa, có một mẹo đơn giản. Đó là gập sợi dây làm đôi, giẫm chân lên điểm giữa của sợi dây. Kéo phần tay cầm lên phía vai với độ căng vừa phải. Nếu tay cầm không tới nách tức là sợi dây đang bị ngắn và chưa phù hợp.

*

Thông thường, bạn có thể nhảy dây với dép hoặc chân trần vì loại hình thể thao này không kén chọn chuyện bạn có phải dùng giày hay không. Tuy nhiên, giày có thể tăng được sức bật và giảm tổn thương cho đôi chân của bạn. Bạn nên chọn những đôi giày thể thao nhẹ nhàng, có đế mềm và dễ di chuyển. Chúng sẽ giúp cải thiện sức bật, tốt cho khớp cổ chân và ngón chân. Bên cạnh đó, tâm lý và tinh thần thể thao cũng sẽ được tăng lên rất nhiều đấy nhé!

Cuối cùng là chúng ta cần tìm một không gian thoáng, bằng phẳng để thực hiện các động tác nhảy dây. Bạn có thể tập trong nhà, ngoài trời, phòng tập hoặc bất cứ nơi nào đảm bảo có không gian như vậy. Trước khi thực hiện nhảy dây, bạn phải khởi động kỹ khớp cổ chân, cổ tay, khớp gối hông… kỹ một chút để tránh chân thương như sai khớp, trẹo khớp. Nếu vừa mới ăn xong, bạn cần nghỉ ít nhất 1h 30 phút mới được thực hiện nhé! Nhảy dây quá sát so với giờ ăn có thể ảnh hưởng tới tiêu hóa.

Sau đó tìm một khoảng đất bằng phẳng, thoáng và không vướng, bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu, phòng tập, trong nhà, ngoài công viên hay bãi biển tùy vị trí bạn yêu thích. Trước khi tập luyện cần vẫn động kĩ các khớp cổ tay, gối, hông, cánh tay, cổ tay… để tránh bị trẹo khớp. Nên tập vừa sức, hãy nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt mỏi.

Bước 2: Thực hiện nhảy dây giảm cân đúng cách:

Nhảy dây được phân làm 2 kiểu: Một kiểu là nhảy và tiếp đất bằng 2 chân cùng lúc. Thứ 2 là nhảy và tiếp đất bằng 1 chân mà thôi. Tùy theo sở thích và tình trạng sức khỏe của đôi chân mà bạn lựa chọn hoặc thực hiện song song hai cách cho phù hợp. Tuy nhiên, để có được kết quả cao và giảm cân nhanh. Trong khoảng 3-5 buổi tập đầu tiên, bạn nên nhảy bằng 2 chân và thực hiện 2 nhịp nhảy cho mỗi vòng xoay của dây. Tức là cứ mỗi lần tay quay được một vòng thì chân đã bật nhảy và tiếp đất được 2 lần. Sau đó, nhịp nhảy và tốc độ có thể điều chỉnh nhanh/chậm tùy ý.

*

Tốc độ nhảy dây khi bắt đầu nên ở mức khoảng 60-70 nhịp mỗi phút. Đây là tốc độ trung bình cho 2-3 phút đầu. Sau đó, 10-20 phút tiếp theo có thể nâng lên tới mức 140-160 nhịp mỗi phút. Để giảm cân, bạn không nghĩ tới việc nhảy quá nhanh, tốc độ như thế này là đủ rồi. Quan trọng là cần duy trì độ bật cao, độ gồng của cơ các vùng bụng, đùi và toàn thân càng lâu càng tốt. Miễn làm sao bạn không nhảy quá chậm và quá nhẹ là được.

Thời gian tập nhảy dây giảm cân trong 1 tuần cũng cần được cân đối. Trong một tuần tập luyện, ít nhất chúng ta cần tập từ 3 tới 5 lần. Mỗi lần tập ít nhất từ 30-35 phút. Tuân thủ đúng theo quy chuẩn: 5 phút thư giãn – tập tăng cường – 5 phút thả lỏng.

Một số lưu ý cần biết trong cách nhảy dây giảm cân nhanh nhất:

Nhảy dây tuy khá đơn giản, nhưng để đúng cách và đem lại kết quả cao, bạn cũng cần phải lưu ý một số vấn đề sau đây:

Thứ nhất là thời gian tập sao cho hiệu quả.

Nếu tập 2 lần/ngày, lượng calo tiêu thụ có thể lên tới 3500 calories. Tức là sau 10 ngày có thể giảm hơn ½ kg chỉ với nhảy dây. Tuy nhiên, không phải vì thế mà bạn cứ tập càng nhiều và cường độ tăng dần lên nhé! Tập với cường độ quá cao có thể làm cho bắp chân của bạn bị to, cơ chân chắc lại và kém thon gọn. Nên tập luyện với thời gian và cường độ vừa phải. Đồng thời đan xem với nhảy dây nên đi bộ, chạy hoặc tập các bài tập Cardio cường độ cao để cân đối vóc dáng nhanh hơn.

Thời điểm tập luyện tốt có thể vào buổi sáng cách bữa ăn khoảng 90 phút. Tuy nhiên, sẽ tốt hơn nếu bạn có thể sắp xếp được thời gian vào buổi chiều, từ 2-5h chiều. Đây là khoảng thời gian lý tưởng cho các bài thể dục giảm cân nói chung. Chứ không riêng gì phương pháp nhảy dây này. Vì buổi sáng, cơ thể còn đang “ngái ngủ”, các cơ cần phải làm quen và được đánh thức khá lâu mới có thể tập luyện. Buổi chiều muộn hoặc buổi tối, các búi cơ đã làm việc quá mệt mỏi suốt ngày dài. Nếu tập luyện có thể khiến cho bạn ngày càng mệt mỏi hơn và nhanh nản chí.

Xem thêm: Thức Ăn Tinh Là Gì – Cách Chế Biến Thức Ăn Tinh Bột Cho Gia Súc

*

Thứ hai là môi trường tập như thế nào để có tác dụng của nhảy dây cao hơn:

Nhảy dây là bộ môn có thể coi được là bình dân. Bất kể ai, độ tuổi nào và không gian ra sao cũng có thể tập luyện được. Nhưng môi trường lý tưởng nhất cho bộ môn này đó là nhảy dây giảm cân trên mặt sàn gỗ. Nhiều bạn nghĩ rằng sử dụng sàn gỗ thì nhảy dây có tác dụng gì khác hay không? Thực tế thì sàn xi măng, sàn đất, sàn gạch hoa cũng không sao. Nhưng nó thường cứng hơn và không kích thích được độ bật và có thể ảnh hưởng tới sức khỏe của các ngón chân.

Lưu ý độ dài của dây luôn phải đảm bảo phù hợp với chiều cao người tập:

Trong bước chuẩn bị dây để tập, chúng ta đã biết được cách đo dây sao cho phù hợp nhất với chiều cao của cơ thể. Tuy nhiên, do nhảy dây là hình thức luyện tập phù hợp với rất nhiều người ở mọi lứa tuổi. Nên đôi khi chúng ta thường dùng 1 chiếc dây cho nhiều thành viên khác nhau để thay nhau tập luyện. Mà không quan tâm rằng dây quá ngắn hoặc quá dài sẽ làm cho hiệu quả tập luyện bị thay đổi, và tất nhiên, sự khó khăn cũng không thể tránh khỏi.

Độ dài của dây nhảy quy chuẩn theo chiều cao của mỗi người tập được quy định, bạn có thể tham khảo thông tin trong bảng dưới đây:

Chiều cao Chiều dài dây nhảy
Dưới 1m50 2m10
Từ 1m51 tời 1m65 2m40
Từ 1m66 tời 1m80 2m70
Trên 1m80 3m

Kỹ thuật nhảy dây giảm mỡ bụng, giảm cân nhanh chóng:

Tuy là một động tác rất quen thuộc. Nhưng hãy thực hiện đúng kỹ thuật nhé! Khi nhảy, phần tay quất đừng nên vung tự do. Khuỷu tay hãy ép sát vào hai bên thân mình. Khi nhảy, đầu hơi ngẩng lên, mắt nhìn thẳng về phía trước. Nhảy nhẹ nhàng tiếp đất bằng mức bàn chân chứ không tiếp đất bằng cả bàn chân. Không tập mạnh ngay từ đầu mà thực hiện đúng theo tuần tự: làm quen để giãn cơ – tăng tốc – kết thúc bằng thư giãn với các bước nhảy cường độ nhẹ nhàng. Điều này sẽ đảm bảo tránh được những tổn thương cho đôi chân của người tập.

Điều chỉnh chế độ ăn song song với tập luyện để có kết quả cao hơn:

Chế độ ăn hợp lý cũng đóng vai trò khá quan trọng đối với người tập. Nhảy dây có tác dụng gì, giảm cân nhanh hay chậm cũng phụ thuộc vào yếu tố cơ thể của bạn nạp vào cơ thể nhiều năng lượng hay ít năng lượng. Nếu không điều chỉnh lại cho hợp lý. Dù bạn có tập ở cường độ cao và chăm chỉ đến đâu nhưng vẫn duy trì chế độ ăn quá giàu calories. Thì quá trình tập luyện cũng trở nên vô dụng mà thôi. Để có một cơ thể khỏe mạnh, giảm mỡ nhanh chóng, bạn nên:

Ăn nhiều rau xanh, trái cây giàu xơ, vitamin, khoáng chất thiết yếu.Hạn chế tối đa chất béo, đường và tinh bột dễ tiêu hóa như cơm trắng, bún, miến, phở, mì… Thay vào đó, hãy ăn các loại chất béo có lợi như cá, thủy hải sản; tinh bột nguyên cám như bánh mì nguyên cám, gạo lứt; đường giảm cân.Luôn uống đủ 2,5-3l nước mỗi ngày.Nói không với đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên xào ngập dầu/mỡ, đồ uống chứa ga/cồn; thực phẩm nhiều đường…

*Bạn có thể tham khảo thực đơn như sau đây khi nhảy dây giảm cân:

Đây là thực đơn của một bạn trẻ đã thực hiện và có được kết quả khá viên mãn. Cụ thể như sau:

Bữa sáng: Yến mạch/Khoai lang + 1 ly sữa không đường.Bữa trưa: Salat rau dầu giấm + trái cây hoặc cơm gạo lứt.Bữa chiều: Canh/súp rau củ nấu cùng thịt nạc hoặc sữa chua không đường.

Nếu công việc và học tập quá căng thẳng, bạn không nên ăn kiêng khem quá nhiều. Vì hấp thụ quá ít calo một cách đột ngột có thể ảnh hưởng tới sức khỏe và sự năng động của bạn. Vì thế, thực đơn dù muốn giảm cân nhanh cũng cần cân bằng. Để sao cho giảm cân nhưng cũng không ảnh hưởng quá nhiều tới nhịp sống, học tập và làm việc.

*

Tập luyện với cường độ phù hợp với sức khỏe của bản thân:

Mỗi người sẽ có một thể trạng và sức khỏe khác nhau. Vì vậy, cường độ tập luyện sẽ nặng nhẹ khác nhau. Điểm chung suy nhất của tất cả chúng ta là không nên tập quá căng ngay từ đầu. Hãy khởi động nhẹ nhàng khoảng vài trăm cái mỗi ngày rồi tăng dần lên vài ngàn cái mỗi ngày.

Ví dụ như một nhân vật của chúng tôi đã thực hiện như sau:Từ 200-300 cái mỗi ngày, chia đều thàng 4-6 lần tập trong ngày trong một vài ngày đầu. Và tăng dần lên tới hiện tại là 3000 cái mỗi ngày trong hơn 1h đồng hồ. Đồng thời, bạn ấy cũng thay đổi đôi chút với các bài plank hoặc yoga đơn giản. Sau 2 tháng, nhân vật của chúng ta đã giảm được hơn 10kg. Một con số rất ấn tượng, phải không? Nếu thực hiện đúng kỹ thuật bạn cũng có thể giảm cân nhanh như vậy.

*Tham khảo thêm lịch nhảy dây giảm cân nhanh trong 3 tuần:

– Tuần đầu tiên: Thực hiện với nhịp độ cơ bản 1:2. Cụ thể là thời gian nghỉ sẽ dài gấp đôi so với thời gian nhảy. Ví dụ: bạn nhảy liên tục trong 15 giây thì thời gian nghỉ sau đó sẽ là 30 giây rồi mới tiếp tục nhảy. Số lượng nhịp nhảy sẽ tăng dần lên sau mỗi lần nghỉ. Giả sử bạn bắt đầu với 5 cái. Và sau khi nghỉ con số sẽ tăng lên là 10-20 cái. Trong lịch tập kéo dài 3 tuần này thì mỗi ngày ở tuần đầu tiên bạn chỉ cần tập nhảy dây khoảng 5-10 phút mõi ngày mà thôi.

– Tuần thứ 2: Tuần này, nhịp tập đã thay đổi từ 1:2 lên 1:1. Tức là thời gian tập sẽ cân bằng với thời gian nghỉ. Kỹ thuật thì không có gì thay đổi nhiều. Tuy nhiên, cường độ nên thay đổi một chút với bắt đầu nhẹ nhàng và sau đó sẽ là 3 phút nhảy dây liên tục không nghỉ. Thời gian tập mỗi buổi trong ngày của tuần thứ 2 sẽ là từ 10-20 phút mỗi buổi.

Xem thêm: Đốt Trầm Hương Có Tác Dụng Gì, Cách Đốt Trầm Hương Xông Nhà Ngày Tết

– Tuần thứ 3: Đây là tuần cuối cùng của kế hoạch. Tức là cường độ tập sẽ nhiều và tăng lên hết sức. Bạn cần tập liên tục không nghỉ. Mỗi phút cần nhảy được tối thiểu 120 cái. Để tăng độ khó và hiệu quả, hãy nhảy bật cao chân, nhảy dây ngược hoặc nhảy bắt chéo…

Máy tập thể dục làm giảm bụng và giảm cân tại nhà

Kinh nghiệm nhảy dây giảm cân, nhảy dây giảm mỡ bụng nhanh chóng:

Theo kinh nghiệm được nhiều bạn chia sẻ thì nhảy dây tuy đơn giản những hiệu quả đem lại cũng không hề thấp chút nào. Nếu bạn cảm thấy chỉ nhảy một chỗ quá đơn giản. Hãy thực hiện các động tác khó hơn như gợi ý của chúng tôi ở trên. Song song với đó, bạn cũng có thể thực hiện thêm các động tác khác như plank, squat hay yoga…

Hãy tập luyện vời cường độ hợp lý. Nhờ là thay vì tăng tốc, hãy nhảy cao và nâng cao chân, đùi lên càng tốt. Tăng tốc độ chỉ có thể tác động chủ yếu lên cơ bắp chân. Thời gian dài sẽ làm to chân đấy nhé!

Trường hợp bạn đang bận rộn và có thể xảy ra nguy cơ ngưng trệ lịch tập luyện do sự tập luyện đó. Hãy bù lại bằng các thiết bị hỗ trợ tập luyện để việc giảm mỡ vẫn được tiếp diễn dù chúng ta không tập luyện được. Ví dụ như: đai rung giảm mỡ, máy rung toàn thân, máy rung đứng đánh tan mỡ bụng… Những sản phẩm này có thể giúp bạn đánh tan mỡ dù bạn không có thời gian tập luyện. Vừa giảm béo những vẫn đẹp da và săn chắc cơ.

Bạn thấy không, chỉ với một động tác đơn giản đó là nhảy dây thôi. Mà tác dụng của việc nhảy dây hàng ngày lại tuyệt vời như vậy. Giờ thì bạn không cần phải thắc mắc thêm rằng “Nhảy dây có giảm cân không?”, hay “Nhảy dây có bị to chân không?”. Chỉ cần tin tưởng và lên cho mình một lịch tập luyện hợp lý và đón chờ một thân hình siêu chuẩn hoàn toàn mới mà thôi!

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: giảm cân

Related Articles

Trả lời

Back to top button