giảm cân

Thực Đơn Cho Người Tập Gym Giảm Cân Tăng Cơ, Thực Đơn Tăng Cơ, Giảm Mỡ Cho Người Tập Thể Hình

Với một thực đơn tăng cơ giảm mỡ cùng chế độ tập luyện bài bản, sẽ giúp cho gymer chúng ta có một thân hình chuẩn đẹp, đáng mơ ước.

Đang xem: Thực đơn cho người tập gym giảm cân tăng cơ

Đã tập luyện khoa học thì phải kèm theo thực đơn tăng cơ giảm mỡ đúng chuẩn.

Vậy thì còn chờ gì mà không tham khảo ngay bài viết này, để tìm cách xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ phù hợp nhất dành cho mình!

Gợi ý 4 thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam và nữ tập Gym

1. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ giàu protein

Tùy vào mục tiêu cũng như thể trạng của mỗi người mà xây dựng chế độ ăn uống khác nhau.

Tuy nhiên, khi hỏi ăn gì để tăng cơ giảm mỡ thì chắc chắn đó chính là cung cấp thực phẩm giàu protein (chất đạm) như cá, thịt, trứng và nạp xen kẽ với thực vật.

Đối với những ai muốn giảm cân và tăng cơ, thì nên dùng tinh bột hấp thụ chậm như khoa lang, gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch.

Các chất béo thì nên chọn dầu oliu.

*

*

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam, nữ giàu protein.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ và nam tập gym như sau:

– 9 giờ: 1 củ khoai lang hoặc 2 lát bánh mì đen, 200gr thịt, 1 dĩa salad trái cây.

– 11 giờ 30: 1 hộp sữa tươi, trái cây.

– 13 giờ: 1 củ khoai lang, 300gr thịt, rau xanh.

– 18 giờ: Cháo yến mạch, 1 quả trứng.

– 21 giờ: 1 hộp sữa tươi.

– 23 giờ: 100gr thịt.

– 24 giờ: 1 hộp sữa tươi.

Đây là thực đơn giảm mỡ tăng cơ giàu protein cho bạn tham khảo, tuy nhiên có thể thay đổi thời gian tùy vào mỗi người.

2. Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ

Trong chế độ dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ thì chế biến theo cách Eat Clean là một trong những phương pháp yêu thích của nhiều người.

Eat Clean không nhất thiết phải ép bạn ăn kiêng khổ sở, mà vẫn đảm bảo giảm mỡ hoàn toàn.

*

*

Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ.

Gợi ý chế độ ăn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ như sau:

– Bữa sáng: Bánh mì kèm trứng ốp, trái cây như dâu tây, việt quất,…

– Bữa trưa: Gà nướng, măng tây luộc và súp lơ xanh luộc.

– Bữa tối: Salad sốt chua ngọt ăn kèm tôm nướng.

3. Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ bằng cách chia thành nhiều bữa ăn

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ nam nữ tập gym, tốt nhất là chia thành nhiều bữa ăn. Nên chia thành 8 bữa ăn trong 1 ngày để thúc đẩy quá trình tăng cơ giảm mỡ hiệu quả hơn.

*

Bữa sáng dinh dưỡng cho gymer.

Tham khảo chế độ ăn dưới này:

– Bữa 1: Bánh mì, 30gr bột đậu, 2–3 quả trứng.

– Bữa 2: 2 quả chuối, 1 ly sữa, 2 lòng trắng trứng.

– Bữa 3: 100–150gr thịt heo, rau xanh, trái cây, cơm

– Bữa 4: 30gr bột đậu.

– Bữa 5: 30gr bột đậu, trái cây.

– Bữa 6: 100gr thịt bò, bánh mì, 30gr bột đậu (nên ăn sau khi tập gym).

Xem thêm: Người Mắc Bệnh Tiểu Đường Nên Ăn Gì Để Không Tăng Đường Huyết?

– Bữa 7: 100–150gr thịt heo, trái cây, rau xanh, cơm.

– Bữa 8: 100gr thịt, cơm, 30gr bột đậu (nên ăn trước khi đi ngủ).

4. Thực đơn tăng cơ hiệu quả

Trong quá trình luyện tập gym hay thể hình, quan trọng nhất là đảm bảo chế độ ăn uống dinh dưỡng để vừa giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, mà không khiến bạn cảm thấy chán.

Nên thay đổi thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam nữ tập gym, và dưới đây là một gợi ý cho bạn:

– 7 giờ: Bún hoặc phở, 1 ly sữa.

– 9 giờ: 200gr thịt bò, rau cải.

– 11 giờ: Ăn trưa bình thường.

– 13 giờ 30: 300gr ức gà, trái cây.

– 16 giờ: 100gr khoai lang luộc, 200gr cá thu/ cá ngừ.

– 18 giờ 30: Ăn tối như bình thường.

– 20 giờ 30: 100gr khoai luộc, 5 quả trứng gà.

Thịt bò xào cải.

Sau khi, đã biết được chế độ ăn và thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam, nữ tập gym thì bạn tiếp tục theo dõi những thực phẩm tốt cho gymer dưới này.

Thực phẩm tăng cơ giảm mỡ tốt nhất cho người tập Gym

Bạn nên lưu ý bổ sung những thực phẩm tăng cơ giảm mỡ dưới này:

– Thịt gà

– Thịt bò

– Thị ếch

– Sữa

– Chuối

– Các loại đậu

– Các loại rau.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam, nữ tập Gym

1. Cung cấp đủ lượng protein

Trong bất kỳ thực đơn tăng cơ giảm mỡ, chất đạm chính là quan trọng nhất, để giúp bạn xây dựng cơ bắp.

Thực phẩm giàu protein.

Một số thực phẩm giàu protein phổ biến như:

– Thịt bò

– Thịt gà, ức gà, thịt vịt

– Cá như cá ngừ, cá hồi, cá trích,…

– Đậu nành.

– Hạt diêm mạch, kiều mạch.

– Hạt chia.

2. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ cũng đóng vai trò thiết yếu để giúp cơ thể no hơn, tiêu hóa tốt hơn. Các loại trái cây và rau xanh vừa giàu chất xơ, nhiều vitamin, khoáng chất.

3. Bổ sung carbs

Xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ thì không thể thiếu lượng tinh bột tốt.

Nếu không cung cấp đủ Carbs cho cơ thể, khi cơ thể hoạt động sẽ thiếu năng lượng, nó sẽ tự động phá hủy cơ.

4. Nên dùng chất béo tốt

Chất béo tốt như cá hồi, dầu oliu, bơ,…

5. Luôn phải ăn sáng

Sau một đêm dài thì hầu như là đã hết sạch năng lượng.

Xem thêm: Mới Mắc Bệnh Tiểu Đường Ăn Gì Để Có Lợi Cho Sức Khỏe, Bệnh Tiểu Đường Cần Kiêng Gì

Bạn cần phải nhanh chóng nạp protein để nuôi cơ. Chưa kể, nếu như thiếu năng lượng thì lượng cơ bắp của bạn phần nào hao hụt.

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: giảm cân

Related Articles

Trả lời

Back to top button