giảm cân

Thực Đơn Giảm Cân 1 Tháng Hiệu Quả Nhất, Thực Đơn Ăn Kiêng Giảm Béo An Toàn Trong 1 Tháng

Eat Clean là một trong những phương pháp ăn uống giảm cân được nhiều người quan tâm nhất hiện nay. Thông thường, những người mới tập ăn Eat Clean thường thiếu kinh nghiệm trong việc xây dựng thực đơn khiến cho mọi cố gắng đều không đạt được kết quả mong muốn, thậm chí, một số người do ăn không đủ chất còn dẫn đến suy nhược, mệt mỏi, ảnh hưởng đến cuộc sống sinh hoạt. Vì vậy, hôm nay chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn một thực đơn Eat Clean giảm cân 1 tháng để giúp bạn có thêm động lực và duy trì được sức khỏe tốt nhé!

Thực đơn Eat Clean giảm cân trong 1 tháng đơn giản, hiệu quả

Nguyên tắc chính của Eat Clean

Ngày 2

Sáng: 2 quả trứng ốp-la, salad trộn.Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt/đậu.Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt/đậu.Tối: 150gr cá nướng, salad trộn.

Đang xem: Thực đơn giảm cân 1 tháng

Ngày 4

Sáng: Ức gà luộc, 1 cốc sữa không đường.Ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc 1 quả lê.Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, cà chua, thịt bò, rau củ luộc.Tối: Salad ức gà luộc/hấp hoặc chiên áp chảo với một chút dầu oliu.

Ngày 6

Ăn nhẹ: Trái cây ít đường như táo, cam, quýt.Trưa: 150gr thịt luộc cuốn rau sống.Ăn nhẹ: Tùy chọn hoa quả hoặc các loại hạt.Tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150gr cá nướng, rau xanh.

Thịt ức gà là lựa chọn hàng đầu cho những người tập gym giảm cân vì lượng protein cao cũng như ít chất béo hơn so với các loại thịt bò, thịt lợn. Ngoài ra, khi xào ngô, bạn nên sử dụng dầu oliu thay cho dầu thực vật vì chúng ít chất béo bão hoà. Kết hợp hai món trên với súp lơ luộc sẽ giúp bạn nạp được một lượng không nhỏ vitamin cần thiết cho cơ thể mà vẫn đảm bảo đủ năng lượng cho phần còn lại trong ngày.

Ngày 2: Cơm gạo lứt + cá thu rán (dầu oliu) + cải luộc

Khác với các loại gạo thông thường, gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao hơn nên giúp ích rất nhiều cho quá trình giảm cân của bạn, ngoài ra còn hỗ trợ giảm nguy cơ các bệnh tiểu đường và tim mạch. Nếu bạn đã bắt đầu cảm thấy nhạt miệng với việc ăn các món luộc, áp chảo thì có thể thử chuyển sang ăn cơm gạo lứt với xiên thịt gà nướng rau củ, vừa đảm bảo bổ sung đủ lượng protein cần thiết mà vẫn cung cấp nhiều vitamin, chất xơ, dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Ngày 4: Trứng xào + súp lơ luộc + khoai lang luộc + ngô luộc

Chất xơ có trong súp lơ khiến cơ thể tốn nhiều thời gian và năng lượng để chuyển hoá hơn từ đó hạn chế năng lượng cơ thể hấp thụ giúp giảm béo và giảm mỡ bụng. Ngoài ra, trong súp lơ, đặc biệt là súp lơ xanh có chứa hàm lượng vitamin A và vitamin C nhiều hơn gấp nhiều lần so với các loại rau khác. Ăn súp lơ sẽ tạo cảm giác no và không thèm ăn, nhờ vậy cơ thể sẽ không có nhu cầu hấp thụ thức ăn gây ra béo phì.

Xem thêm: Đậu Bắp Luộc Có Tác Dụng Gì, Ăn Đậu Bắp Sao Cho Đúng Cách

Ngày 6: Khoai lang luộc + thịt bò hấp + thịt lợn nạc viên hấp + sốt bơ đậu phộng

Ngoài ức gà và gạo lứt có tác dụng giảm mỡ hiệu quả thì thực đơn Eat Clean giảm cân này còn bao gồm cả măng tây. Măng tây không chỉ là một loại rau ngon, dễ ăn mà còn là một nguồn thực phẩm không chứa cholesterol, chất béo và natri thấp. Ngoài ra lượng chất xơ trong măng tây cũng khá cao (lên tới 44%) giúp tạo cảm giác no lâu và mất nhiều năng lượng để tiêu hoá hơn.

Ngày 2: Cơm gạo lứt + cá hồi hấp + lặc lày luộc

Thực đơn Eat Clean giảm cân trong 1 tháng của bạn sẽ đa dạng hơn khi kết hợp cả đồ luộc và đồ rán. Đừng ngại việc ăn đồ chiên rán sẽ làm bạn tăng cân trở lại vì chúng ta sẽ sử dụng dầu oliu sẽ không chứa quá nhiều cholesterol gây mỡ như dầu thực vật hay mỡ rán thông thường. Bên cạnh đó chúng ta cũng chỉ sử dụng một lượng dầu rất nhỏ, chỉ đủ để chống dính nên sẽ không gây trở ngại gì cho việc giảm cân đâu nhé.

Ngày 4: Khoai lang luộc + dưa chuột + trứng cuộn thịt rán (dầu oliu) + cá nướng

Mặc dù đang ăn giảm cân nhưng bạn nhất định không nên loại bỏ hoàn toàn thịt và tinh bột ra khỏi khẩu phần ăn đâu nhé. Lâu lâu bạn nên thay đổi từ cơm gạo lứt sang cơm trắng bình thường ăn cho đỡ ngán, tuy nhiên không nên ăn quá nhiều. Ngoài ra thì khi kết hợp với thịt trong bữa ăn thì bạn nên chế biến thịt bằng cách hấp, luộc hoặc rán áp chảo nhé.

Ngày 6: Khoai lang luộc + thịt bò hấp + đậu luộc

Việc giảm cân sẽ trở nên bớt vất vả và nhàm chán nếu bạn biết cách lên một thực đơn Eat Clean vừa giúp cơ thể giảm mỡ lại vừa đầy đủ hương vị. Bữa ăn với rau củ luộc giúp tăng cường lượng vitamin cho cơ thể, kết hợp với cơm gạo lứt sẽ làm bạn no lâu và ít ăn vặt hơn. Bạn cũng không cần phải quá lo lắng bữa ăn của mình không đủ dinh dưỡng bởi thịt gà có thể cung cấp đủ lượng protein cho những hoạt động tiếp theo của bạn.

Ngày 2: Cơm + súp lơ luộc + ức gà luộc xé nhỏ

Ngoài những cách chế biến ức gà như luộc, hấp, bạn cũng có thể “đổi gió” bằng ức gà áp chảo hoặc nướng với chút dầu, nhưng nhớ luôn sử dụng dầu oliu để tránh tăng lượng cholesterol và mỡ thừa trong cơ thể nhé. Kết hợp nướng gà với ớt chuông và măng tây sẽ giúp món ăn của bạn hấp dẫn hơn mà vẫn đảm bảo không gây tích mỡ. 

Ngày 4: Rau cải luộc + nấm xào thịt lợn nạc (dầu oliu) + trứng luộc + cơm

Nấm kim châm chứa vũ khí bí mật là chất chitosan có khả năng thúc đẩy sự phân hủy chất béo và kiểm soát lượng đường nhờ đó hỗ trợ bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Bên cạnh đó, món này có tính mát và cũng rất dễ ăn nên có thể kích thích cảm giác ngon miệng của bạn trong ngày hè nóng nực.

Xem thêm: Ăn Gì Ở Mai Châu – Địa Chỉ Quán Ăn Ngon Mai Châu

Ngày 6: Cơm gạo lứt + củ cải luộc + gà xào ngô nấm (dầu oliu)

Thực đơn Eat Clean giảm cân với đủ 3 món cơm, thịt và rau sẽ khiến bạn cảm thấy bữa ăn hấp dẫn hơn sau rất nhiều ngày ăn kiêng đã qua. 

Ngày 7: Ăn xả

Ngày cuối tuần bạn có thể ăn những thứ mà bạn thích, bao gồm cả các loại đồ chiên rán. Tuy nhiên, để không khiến bạn tăng cân, tích mỡ trở lại thì bạn nên ăn kèm nhiều loại salad kết hợp tập thể dục để tiêu hao lượng calo dư đã nạp vào nhé.

Giảm cân là một hành trình gian khổ và đầy khó khăn nên đòi hỏi sự kiên trì rất lớn. Hy vọng rằng với thực đơn Eat Clean giảm cân 1 tháng chúng tôi đã chia sẻ, bạn sẽ không còn phải trăn trở nhiều trong việc nghĩ xem nên ăn gì mỗi ngày nữa. Để tham khảo thêm nhiều thực đơn dinh dưỡng khác, đừng quên ghé thăm chuyên mục Thực đơn hằng ngày của thdcanada.com.vn thường xuyên nhé. Chúc bạn sớm giảm cân thành công, có vóc dáng đẹp như ý! 

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: giảm cân

Related Articles

Trả lời

Back to top button